Mareste puterea pectoralilor

Cereti unui culturist sa va arate muschii si veti vedea ca acesta nu o va face foarte usor. Daca veti insista, in cel mai bun caz isi va sufleca maneca si va va arata bicepsul celui mai bun brat al sau. Dar daca ii cereti sa va arate cat este de puternic?

Va lua acesta o bara si va face extensii pentru tricepsi? in nici un caz! Cand vine vorba despre forta, un culturist va alege fara indoiala impinsul din culcat. Nici o alta miscare in culturism nu va genera mai mult respect sau interes decat impinsul din culcat.

Simplu in executie, exercitiu de baza care genereaza o forta inumana, impinsul din culcat este cel care face diferenta intre baieti si barbati. Deoarece nici un alt exercitiu nu va dezvolta pectoralii cum o face impinsul din culcat, este usor de inteles de ce dezvoltarea pectoralilor a devenit sinonima cu impinsul din culcat.

Un aspect foarte important in antrenament este atitudinea mentala. Adevarul este ca oricat de puternic ar fi, un culturist nu este niciodata multumit cu greutatea pe care o poate impinge. Daca practicati acest sport de cativa ani, stiti cat de greu este sa adaugati 15, 10 sau chiar 5 kg la impinsul din culcat. Transpitati, va luptati cu fiecare miscare in incercarea de a fi mai puternici.

Pentru voi a fost scris acest articol. Desi puteti crede ca ati incercat totul pentru a deveni mai puternici, va dam cateva sugestii importante. Acordati cateva minute din timpul vostru citirii acestui articol pentru a putea adauga 25 kg la impinsul din culcat in numai 6 saptamani.

Pasul nr. 1 (Totul sta in miscare).
Trebuie sa aveti inainte de toate un plan bine stabilit. impinsul din culcat solicita nu numai pectoralii, dar si deltoidul anterior si median, tricepsii si marele dorsal. Pentru a va imbunatati performanta la impinsul din culcat trebuie sa va coordonati toate aceste parti intr-un efort unic.

O cale de a incepe orice miscare este explozia data in partea de jos a miscarii (in special cand lucrati pieptul, umerii, tricepsii si spatele). Explozia in miscare inseamna sa impingeti greutatea in cea mai mare viteza posibil in partea pozitiva a miscarii, apoi sa controlati greutatea pe partea negativa a miscarii, cand lasati greutatea.

Miscarile explozive va vor transmite impulsurile nervoase necesare pentru a stimula cat mai multe fibre musculare. Trebuie sa va imbunatatiti si forta tricepsilor si a umerilor, unde aceleasi principii ale antrenamentului exploziv sunt valabile. impingeti cu maximum de forta in partea pozitiva a miscarii, si opuneti rezistenta pe fiecare centimetru al miscarii cand coborati greutatea.

Alcatuiti-va un program pentru marirea fortei la impinsul din culcat. Ati invatat cum sa efectuati fiecare repetare pentru a maximaliza numarul de fibre musculare fortate sa ridice greutatea. Planul pe care se structureaza antrenamentul este de a mentine forta grupelor musculare indirect implicate in impinsul din culcat in timp ce va folositi la maxim de pectorali in exercitiu.

Acest program necesita patru antrenamente saptamanal, si executat corect veti constata cum incarcati bara cu greutati din ce in ce mai mari. La fiecare antrenament includeti miscari de stretching pentru a face muschii mai flexibili.

Odata muschii incalziti, asezati-va pe banca de impins din culcat si faceti un set de incalzire cu bara goala, 25 repetari. Apoi mai faceti trei seturi intermediare de incalzire, de fiecare data marind greutatea, pana la al patrulea set, unde sa folositi o greutate care sa va permita sa faceti 6-7 repetari. Nu faceti insa 6-7 repetari cu acea greutate, ci numai 4 repetari. Cu aceeasi greutate veti face insa 10 serii.

Nu conteaza cat timp trebuie sa va odihniti intre seturi pentru a putea face 10 serii a cate 4 repetari cu acea greutate, luati o pauza cat aveti nevoie. Odata ce ati finalizat cele 10 seturi de impins din culcat, treceti la flotarile la paralele si faceti 5 seturi a cate 5 repetari, cu ingreuieri. incercati sa folositi greutati aditionale care sa va permita sa ajungeti cat mai aproape de epuizare, fara a va epuiza complet.

In a doua zi de antrenament faceti stretching si incalziti-va ca de obicei, dar in loc sa va intindeti pe banca de impins din culcat luati o bara si pregatiti-va pentru ramat orizontal. Zece serii a cate 4 repetari vor face muschii sa ceara indurare! Dar tineti minte ca daca ar fi usor toata lumea ar fi puternica.

Dupa ramat faceti 5 seturi a cate 5 repetari din impins la cadrul pentru umeri, priza medie, forma stricta de executie. Al treilea antrenament va lucra picioarele la banca pentru extensii, 5 seturi a 10-12 repetari. Este un exercitiu facut pentru mentinerea tonusului muscular in zona coapselor. Urmeaza 5 serii a 10-12 repetari de tractiuni la scripete pentru spate.

Acest tip de antrenament este un fel de pauza activa. O veti petrece in sala, fara insa a ridica greutati mari, ci incercand sa mentineti tonusul muscular. Acum urmeaza antrenamentul final al saptamanii. Dupa ce v-ati incalzit bine, este timpul sa va intoarceti la banca de impins din culcat.

Faceti un set care sa va permita 5 repetari aproape pana la epuizare. Adaugati aproximativ 5 kg si incercati 3 repetari. Al treilea si ultimul set ar trebui sa fie unul care sa va permita sa faceti doar o repetare - maximum posibil pentru voi la impinsul din culcat.

Urmatorul exercitiu este impinsul cu gantere la planul inclinat. Aici trebuie sa faceti 10 seturi a cate 5 repetari. Dupa acestea treceti la fluturarile cu gantere si faceti 10 seturi a 12 repetari. Aceasta este o saptamana in care veti antrena cu prioritate pieptul.

Trebuie sa stimulati muschii, nu sa-i anuhilati. Cresterea fortei in sala de antrenament depinde de modul in care v-ati recuperat de la antrenamentul anterior. Puteti lua cate o zi pauza dupa al doilea, respectiv al patrulea antrenament.

Pasul nr. 2:
Mancati pentru acea greutate mare. Orice persoana care se pricepe cat de cat la culturism va va spune ca antrenamentul este doar o piesa din puzzle. O alimentatie corecta este vitala. Daca vreti sa ridicati greutati mari trebuie sa mancati mult. Aceasta inseamna multe proteine si calorii. Trebuie sa hraniti motorul care va slujeste. Daca nu aveti 6 mese pe zi, incluzand bauturile proteice, incepeti chiar acum.

Alimentatia este primul pas spre acumularea masei si fortei musculare. Verificati care este cantitatea de proteine pe care o consumati zilnic. Cel putin 2-3 grame/kg greutate corporala sunt necesare. Trebuie de asemenea sa consumati cel putin 3 grame de carbohidrati/kg corp zilnic. Trebuie sa aveti suficiente calorii si proteine pentru a mentine nivelul energetic si anabolic al corpului.

De mare ajutor va sunt si suplimentele nutritive. Trei portii zilnice de bautura proteica ar completa necesarul de proteine si calorii al muschilor vostri. Total Mass 4200 va ofera proteine de cea mai buna calitate, carbohidrati complecsi, creatina, glutamina, bor, seleniu, cat si vitamine si minerale. Cu acest supliment nutritiv aveti intr-un singur produs toate nutrientele necesare constructiei masei musculare.

Concluzii: Trebuie sa invatati cum sa impingeti in mod corect, si sa acordati suficient timp refacerii. Trebuie de asemenea sa furnizati corpului sase mese zilnic, cu proteine si carbohidrati de calitate.

Trebuie sa atacati greutatile cu determinare si vointa, sa va considerati un luptator in sala de antrenament. Dati ce este mai bun din voi! si folositi cele mai bune suplimente nutritive. Fiti inteligenti si in antrenamente si cand va alegeti alimentele si suplimentele nutritive.

Acest articol vine din partea HardBody Romania
http://www.hardbody.ro/culturism